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現役国公立大の理系大学生「屯田兵」が運営する理系学生メディア。理系学生にとって必要な学部・大学院への入学から学生生活・研究について、そして就職や進路に関する耳寄り情報やあるあるネタを紹介していくブログ。

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今夜から即実行!!質の高い睡眠の実践方法!!

 

どうも、屯田兵です。

 

昨日からダイエットを始めたわけですが、今日から肉体改造までテンション高く持って行こうとなりました。笑

tonden-saving-energy.hatenablog.com

 

そこで、以前、睡眠について調べたことがあるので、今回はそのまとめ記事です。

睡眠に関する本を何冊か読んでみたら、同じようなことが書かれていたので、一般的にこういうことが言われてるんだなーと言う感じでお願いします。

 

いきなりですが、まず一言言わせてください!

睡眠は肉体的疲労、精神的疲労、神経的疲労を回復する最善の手段なんだ!!! 

 

はい、それでは内容に入ります。

 

睡眠用語について 

【睡眠効率】

布団に入っている時間に対して実際にどのくらい眠れているか

睡眠効率 = 睡眠時間 / 横になっていた時間 * 100

85%以上が目標

ex) 6時間睡眠 / 7時間横になる(1時間起きている) = 85.7%

 

【睡眠圧】

自然な睡眠へ導く働き

日中の覚醒度を上げることで高めることが可能

特に午前中と19~21時は覚醒度が低い

ex) 寝る前にウォーキング程度の軽い運動を寝る直前にする

 

【レム睡眠とノンレム睡眠】

レム睡眠(Rapid Eye movement)

筋肉が弛緩しているが、脳が活発に動き、記憶の整理を行う

夢を見て記憶に残りやすい

眠りが浅いため、すっきり起きやすい(レベル1)

ノンレム睡眠

筋肉も脳も休み、ストレス解消に効果的

ホルモン分泌が盛んなため、筋肉の修復や肌荒れ、血流停滞の解消

眠りが深く、ぐっすり眠る時間(レベル2うとうと,3すやすや,4ぐっすり)

上記の二つは80~110分サイクルで交互に行う ※90分とは限らない

 

【徐波睡眠】

周波数の低い脳波を出している睡眠時間

レベル3,4に該当し、深い眠りについている状態

1日の発生数は一定であるが、加齢とともに減少

就寝後30分以内は少なく(仮眠)、それ以降は多くなる

 

 

ではそれを踏まえてのテクニックを!

 

具体的に推奨される睡眠について

 

体内時計の管理の仕方

人間の体内時計は、25時間サイクルでできている。

この1時間のズレを修正するのは光だと言われており、特に朝起きて太陽の光を浴びるのは効率的である。

一方で、夜中にも明るい電気のついている部屋にいること、携帯電話やパソコンを操作することは体内時計を狂わせている。

 

 

心地よい起床をするための方法
  1. 朝の歯磨き、移動は全て日光の当たる場所で行う。
  2. 目覚ましを鏡の前に置き、朝イチの自分の表情をチェックする。
  3. 二度寝は、一度太陽の光を浴びた後に10分以内なら可。
  4. アプリなどで自分の睡眠を解析し、ノンレム睡眠の時間に起きる。
  5. 朝起きてまずすることを前日の夜に決める。
  6. 朝ごはんを食べることで、胃・結腸反射を利用し便をする。
  7. 朝のシャワーでは首と鼠蹊部を温め、深部体温を上昇させる。

 

 

徹夜がもたらす悪影響
  1. 眠気や全身の倦怠感、頭重感、不安やイライラなどの影響が生じる。
  2. 血圧や血糖や中性脂肪の値を上昇させ、高血圧、糖尿病、高脂血症など生活習慣病や、心筋梗塞脳梗塞のリスクを高める。
  3. 免疫力の低下、空腹を増進させ、うつ病パニック障害とも関係する。
  4. 集中力、思考力、記憶力が、ビール二杯飲んだ状態。

 

 

午後2時から4時の過ごし方

上記時間帯は眠さがピークになる魔の時間帯である。

この時間帯に、単純作業を入れると眠気が増し、非効率的である。

口や体を動かしたワークや、緊張感ある人との対話が効率的。

腹八分目に抑え、20分の昼寝によってその後の集中力は増す。

 

 

カフェインの摂取法

カフェインはアデノシンの働きを抑え、脳の自然な働きを妨げている.

血液中のカフェイン濃度が薄まる2時間半〜4時間半を目安に摂取する.

効率的なのは9時、12時、15時にホットコーヒーを飲むこと.

ただし、カフェインの摂取よりも昼寝の方が眠気覚ましの効果あり.

 

 

お酒との付き合い方
  1. 深夜飯や〆のラーメンは逆流性胃腸炎の危険があり、内臓に負担をかけ快適な睡眠を妨げる。
  2. 就寝3時間前の食事は控え、腹八分が理想。
  3. 食べるとしたら、ヨーグルト、ホットミルク、おかゆ、うどん、バナナが良い。
  4. お酒を飲むときは、同量の水を飲み、翌日はスポーツドリンクで水分補給をする。

 

 

その他
  1. 布団でスマホはさわらない
  2. 寝る前にぬるま湯に10分以上浸かる
  3. ふくらはぎを高くして眠り足の疲労を取る。

 

 

睡眠ログのすすめ

自分の睡眠を以下の表のように記すことで、どのような睡眠傾向があるかチェックし、改善することができるものです。

下記に例を示します。

日付

入眠時刻

起床時刻

睡眠時間

目覚め感

パフォーマンス

睡眠前の行動

起床前の行動

12/26

22:30

6:00

7:30

⚪︎

⚪︎すっきり

ウォーキング

ぐっすり

12/27

24:00

6:15

6:15

×居眠り

22時に珈琲

明け方トイレ

12/28

25:30

6:30

5:00

×だるい

飲み会で多飲

二度寝

 

睡眠スケジュール法(必要な睡眠時間を確保し、睡眠効率を上げる方法)

  1. 起床時刻を決める
  2. 起床時刻から目標睡眠時間を引いて就寝時刻を決める
  3. 眠くなった時か、設定就寝時刻のみ布団に入る
  4. 布団に入って15分経って眠れなかったら出る
  5. 再度眠気がやってきたら眠る
  6. 起床時刻に必ず起きて布団から出る
  7. 1.〜6.を一週間続ける
  8. 睡眠効率が上がったら目標睡眠時間を少しずつ増やす

 

以上、勉強したことのまとめでした。

実践なうです。

 

それじゃ、ばいばーい。