今夜から即実行！！質の高い睡眠の実践方法！！

このブログを運営している くんせい君（@shimaenagalab）と申します．

北海道在住の燻製が大好きな大学院生で，

真面目に研究をする傍らで燻製をする日々を過ごしています．

人生には健康な身体が一番大事なので，

早寝早起き（23時寝5時起き）
定期的な運動（ジムに3年間通い，自宅でHIITとヨガを身につけた）
定期的な断食や栄養管理（毎月断食，16時間断食，月曜断食など）

を数年間継続しています！

昨日からダイエットを始めたわけですが、今日から肉体改造までテンション高く持って行こうとなりました。笑

そこで、以前、睡眠について調べたことがあるので、今回はそのまとめ記事です。

睡眠に関する本を何冊か読んでみたら、同じようなことが書かれていたので、一般的にこういうことが言われてるんだなーと言う感じでお願いします。

いきなりですが、まず一言言わせてください！

睡眠は肉体的疲労、精神的疲労、神経的疲労を回復する最善の手段なんだ！！！

はい、それでは内容に入ります。

睡眠用語について

【睡眠効率】

布団に入っている時間に対して実際にどのくらい眠れているか

睡眠効率 = 睡眠時間 / 横になっていた時間 * 100

85%以上が目標

ex) 6時間睡眠 / 7時間横になる(１時間起きている) = 85.7%

【睡眠圧】

自然な睡眠へ導く働き

日中の覚醒度を上げることで高めることが可能

特に午前中と19~21時は覚醒度が低い

ex)　寝る前にウォーキング程度の軽い運動を寝る直前にする

【レム睡眠とノンレム睡眠】

レム睡眠(Rapid Eye movement)

筋肉が弛緩しているが、脳が活発に動き、記憶の整理を行う

夢を見て記憶に残りやすい

眠りが浅いため、すっきり起きやすい(レベル1)

ノンレム睡眠

筋肉も脳も休み、ストレス解消に効果的

ホルモン分泌が盛んなため、筋肉の修復や肌荒れ、血流停滞の解消

眠りが深く、ぐっすり眠る時間(レベル2うとうと,3すやすや,4ぐっすり)

上記の二つは80~110分サイクルで交互に行う　※90分とは限らない

【徐波睡眠】

周波数の低い脳波を出している睡眠時間

レベル3,4に該当し、深い眠りについている状態

1日の発生数は一定であるが、加齢とともに減少

就寝後30分以内は少なく（仮眠）、それ以降は多くなる

ではそれを踏まえてのテクニックを！

具体的に推奨される睡眠について

体内時計の管理の仕方

人間の体内時計は、25時間サイクルでできている。

この１時間のズレを修正するのは光だと言われており、特に朝起きて太陽の光を浴びるのは効率的である。

一方で、夜中にも明るい電気のついている部屋にいること、携帯電話やパソコンを操作することは体内時計を狂わせている。

心地よい起床をするための方法

朝の歯磨き、移動は全て日光の当たる場所で行う。
目覚ましを鏡の前に置き、朝イチの自分の表情をチェックする。
二度寝は、一度太陽の光を浴びた後に10分以内なら可。
アプリなどで自分の睡眠を解析し、ノンレム睡眠の時間に起きる。
朝起きてまずすることを前日の夜に決める。
朝ごはんを食べることで、胃・結腸反射を利用し便をする。
朝のシャワーでは首と鼠蹊部を温め、深部体温を上昇させる。

徹夜がもたらす悪影響

眠気や全身の倦怠感、頭重感、不安やイライラなどの影響が生じる。
血圧や血糖や中性脂肪の値を上昇させ、高血圧、糖尿病、高脂血症など生活習慣病や、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高める。
免疫力の低下、空腹を増進させ、うつ病やパニック障害とも関係する。
集中力、思考力、記憶力が、ビール二杯飲んだ状態。

午後２時から４時の過ごし方

上記時間帯は眠さがピークになる魔の時間帯である。

この時間帯に、単純作業を入れると眠気が増し、非効率的である。

口や体を動かしたワークや、緊張感ある人との対話が効率的。

腹八分目に抑え、20分の昼寝によってその後の集中力は増す。

カフェインの摂取法

カフェインはアデノシンの働きを抑え、脳の自然な働きを妨げている.

血液中のカフェイン濃度が薄まる2時間半〜4時間半を目安に摂取する.

効率的なのは9時、１２時、１５時にホットコーヒーを飲むこと.

ただし、カフェインの摂取よりも昼寝の方が眠気覚ましの効果あり.

お酒との付き合い方

深夜飯や〆のラーメンは逆流性胃腸炎の危険があり、内臓に負担をかけ快適な睡眠を妨げる。
就寝3時間前の食事は控え、腹八分が理想。
食べるとしたら、ヨーグルト、ホットミルク、おかゆ、うどん、バナナが良い。
お酒を飲むときは、同量の水を飲み、翌日はスポーツドリンクで水分補給をする。

その他

布団でスマホはさわらない
寝る前にぬるま湯に10分以上浸かる
ふくらはぎを高くして眠り足の疲労を取る。

睡眠ログのすすめ

自分の睡眠を以下の表のように記すことで、どのような睡眠傾向があるかチェックし、改善することができるものです。

下記に例を示します。

日付	入眠時刻	起床時刻	睡眠時間	目覚め感	パフォーマンス	睡眠前の行動	起床前の行動
12/26	22:30	6:00	7:30	⚪︎	⚪︎すっきり	ウォーキング	ぐっすり
12/27	24:00	6:15	6:15	△	×居眠り	22時に珈琲	明け方トイレ
12/28	25:30	6:30	5:00	△	×だるい	飲み会で多飲	二度寝